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如何把个人作息从“夜猫子”调整为“早起鸟”?

2019-10-29 11:41:41 阅读量:3795
  

 

神一局是一个36氪以下的编辑团队。它专注于科学技术、商业、工作场所、生活等领域。重点介绍国外的新技术、新观点和新趋势。

编者按:如果你是一个习惯于睡懒觉、为了工作不得不早起的人,一开始一定很痛苦。然而,早起并不意味着你需要缩短睡眠时间。你可以用更合理的方式完全重新安排你的睡眠。此外,工作和休息的调整不能急于获得迅速的成功和即时的利益,只有慢慢地才能形成一个新的稳定的工作和休息。我希望作者的建议对你有所帮助。这篇文章由麦迪逊马龙克尔彻从媒体翻译而来,其最初的标题是夜猫子如何成为早起的鸟儿。

我有一个前老板,他最喜欢早起。她喜欢晚上8点睡觉,在送报纸的人和推咖啡的人之前起床,甚至在太阳升起之前起床。每天早上当我到达办公室时,她一整天都很开心,我正努力跟上她。

你可以想象这有多糟糕,尤其是因为我总是喜欢熬夜什么也不做。我的早晨充满了要处理的事情,由一个人监督,他很高兴地想知道为什么每个人都需要时间喝咖啡来保持头脑清醒。在我开始这项工作后不久,我痛苦地意识到,如果我想在保持精力充沛的同时跟上老板,我必须做出改变。

我想尽一切可能让自己早起。我吃了褪黑激素片。今天下午我不喝咖啡。我强迫自己每天晚上10点睡觉,关掉手机,阅读半个小时。我买了一个闹钟,每天早上当光线逐渐增强时,它会叫醒我,就像日出一样。

幸运的是,我的工作条件有了一些进步。最后,我在晚上10: 30关灯,而不是在床上漫无目的地刷网站几个小时,这似乎不再是一项困难的任务。但是后来,受我自己进步的启发,我变得贪婪起来。我能走得更远吗?黎明前,我能在黑暗中完全自然地起床吗?这不是不令人满意,而是一个更好的计划。

事实证明,我有点过于渴望自然地实现我的目标。我们每个人都有自己的睡眠类型,一个身体喜欢遵循的自然时间表,无论如何调整生活方式都无法完全消除这种根深蒂固的偏好。“这些都是遗传的,”美国睡眠医学研究院的研究人员、临床心理学家迈克尔·布劳斯解释道。“他们不是你的选择。”然而,他也说,通过协调和持续的努力,解决大自然给你带来的问题是可能的。一个认为自己是夜猫子的人可能永远不会成为一个完全成熟的早起者,但他可能会成为一个不讨厌生活的早起者。以下是一些方法:

换句话说:如果你每天晚上睡7个小时,不要指望从后面减去几个小时就能早起。正如我们都有不同的生物睡眠节律一样,有些人自然比其他人需要更多的睡眠,早上补充能量并不能抵消身体能量不足的影响。

治疗睡眠障碍的精神病学家大卫·布伦德尔(David brendel)说:“如果你是那种需要八小时睡眠的人,你很难长时间保持五六个小时的睡眠状态,保持良好的工作表现和自我感知。”他补充说,大多数人在7到8个小时的睡眠后都处于最佳状态,但是不管你理想的睡眠时间是多少,保持这种状态是很重要的。如果你想早起,提前调整你的睡眠时间,这样你就可以早点睡觉。

不管你什么时候醒来,下午感到沮丧是正常的,但是给自己一些提神的饮料会让你晚上盯着天花板。临床心理学家兼睡眠专家珍妮特·肯尼迪(Janet kennedy)说,根据你的新陈代谢,咖啡因可能需要六个小时才能离开身体,所以如果你想早点睡觉,控制咖啡(以及茶和苏打水)只能在早上喝。

“即使你感觉不到咖啡因的影响,它也会降低睡眠质量,”她补充道。为了避免整夜辗转反侧,肯尼迪建议了一些在下午3点左右消除睡意的替代方法:喝一杯冷水,出去散步,在办公桌前伸个懒腰。

有时候,进步意味着杀死你所爱的人。在这种情况下,这意味着放弃那些懒散的周末早晨躺在床上。(抱歉。)

肯尼迪说:“夜猫子通常一整周睡眠不足。”。“他们不能在闹钟响前早早入睡,然后在周末睡过头。这导致了持续的时差反应,这让夜猫子感到疲倦和低效。”如果你对早上发生的事情是认真的,坚持七天。你不必在周六和周一同时早起,但要尽量靠近它。虽然我现在很累,但你的身体会感谢你的。"

如果你想在让你感觉不自然的时候睡觉,你最好尽力让自己成功:干净的床单、干净的卧室、白噪音和凉爽的空气都是科学家推荐的帮助你睡得更快的方法。体温过低意味着你的身体在晚上开始放松,所以把你的卧室保持在60度(大约15到20摄氏度),开始你的睡眠事业。

布鲁斯有一个他称之为“停电时间”的系统来帮助你为睡眠做准备:从你想要的就寝时间开始倒数一个小时,然后把这个小时分成三个20分钟的时间段。例如,如果你想在10点前准备好,在9点开始第一部分。

他说:“首先,你做你必须做的。在我家,第一步是把孩子们的背包放在一起,找到运动器材。”中间部分是关于卫生的——刷牙,洗脸,其余的都是晚上在浴室的例行公事,最后20分钟用来放松。“做些冥想或放松,”他说。“它可以是祈祷、阅读、看电视、做亲密的事情等等。任何能让你放松的东西。”

即使布鲁斯的方法不起作用,你也必须找到睡觉的时间。肯尼迪说,重要的不是内容,而是“日常活动帮助我们放松,训练我们的身体和大脑根据提示放松自己”。“如果你总是在睡觉前阅读,阅读将成为表明你想睡觉的一种方式。不管你晚上睡得多早,这些暗示都会根深蒂固:“当你拿起一本书时,你会开始打哈欠,即使你不是特别累。"

虽然这可能有明显的效果,但理论上睡觉前不使用手机是没有意义的。肯尼迪说:“在睡觉前至少设定一个小时的休息时间。”。"夜猫子应该考虑早点关门,因为它们很容易被吸入体内。"

这将是一个漫长的过程,所以对自己要有耐心。布鲁斯说,调整你的睡眠模式“不是一个开关,更像是慢慢把脚从油门上移开,然后慢慢踩刹车。”

逐渐改变而不是彻底改变也会帮助你坚持下去。布鲁斯指出了时差的一个经验法则:时差每小时大约需要一天的时间来调整。同样,如果你不坚持新的睡眠模式,你的身体会自然地回到它最初的时间节奏,一次一小时,他说。

根据你为什么想早睡早起,从这两个方面做出改变可能是合理的:除了根据你醒着的需要调整你的睡眠时间表,你还可以调整你的醒着时间表来适应你自然的睡眠节奏。例如,也许你可以早上在家工作,在上班的路上睡觉,这样你就可以精力充沛地开始新的一天。或者尽可能安排下午的会议。

今天,我离开了我的老板。虽然我现在的工作不需要我这么精力充沛、这么早,但我发现我实际上更喜欢在合理的时间睡觉和散步,而不是每天早上拖着沉重的脚步走到我的办公桌前。我的身体和生活终于达成一致,找到了一种让我感觉可控的睡眠模式。我打算留着它。

译者:yoyo_j